Kettlebell-Training

Das Training mit der Kettlebell

Neben den klassischen Übungen im funktionellen Training mit der Langhantel übernimmt immer mehr die Kettlebell die Funktion als das umfassendste Trainingsgerät. 
Schließlich lassen sich Übungen wie das Stoßen und Reißen auch mit der Kettlebell durchführen, was den Vorteil hat, dass es von den meisten Trainierenden schneller angewandt werden kann als mit der Langhantel.
Mittlerweile gibt es Anbieter die funktionelles Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und der Kettlebell anbieten.
Während in Fitnessstudios einzelne Muskeln mit verschiedenen Geräten aufgeblasen werden, werden beim Training mit der Kettlebell ganze Muskelgruppen angesprochen und trainiert. Dieser Vorteil ist auch ein Grund dafür, das sowohl Polizei Einheiten, Spezialeinsatzkräfte und Profisportler aus dem Hand- und Fußball die Wirkung und die Top Ergebnisse für sich entdeckt haben.

Ist das Training mit der Kettlebell das Richtige für mich?

Auf jeden Fall! Die Vorteile vom Training mit der Kugelhantel liegen auf der Hand:

• es ist sehr effektiv
• es trainiert alle Muskelgruppen
• es ist (relativ) leicht und schnell zu erlernen
• trainiert wird meist in der Gruppe was die Motivation erhöht
• der Muskelaufbau ist schnell

Darüber hinaus gibt es noch mehr Vorteile, wie zum Beispiel, das die Kettlebell transportiert werden kann, so dass Du Dein Lieblings Trainingsgerät sogar mitnehmen kannst wenn Du unterwegs bist, es lässt sich leicht verstauen und man kann somit jederzeit trainieren.
Wenn Du zu Hause trainieren möchtest ist das auch kein Problem, da das Kettlebell Training nur sehr wenig Platz beansprucht. Du kannst von ca. 2 x 4 Metern ausgehen.

 

Ist das Training eher für Fortgeschrittene oder Anfänger geeignet?

Sowohl als auch. Grundsätzlich solltest Du Dir die Grundtechniken von einem erfahrenen Kettlebell-Instructor zeigen lassen. Die richtige Technik, die Führung, Kontrolle bis hin zur Atmung sind beim Kettlebell Training die Grundvoraussetzungen um effektiv und sicher trainieren zu können. Von sogenannten YouTube Experten können wir Dir nur dringen abraten! Da alle Übungen skaliert werden können, haben auch Anfänger sehr schnell sehr viel Spaß am Training mit der Kugelhantel und sehen schon bald erste Erfolge.

Die verschiedenen Kettlebell Übungen

Die drei grundlegenden Übungen für das Training sind:

1. Der Kettlebell-Swing (beidhändig)
2. Der Kettlebell Clean (umsetzen)
3. Der Kettlebell Snatch (reißen)

Der Swing ist mit Sicherheit der Klassiker unter den KB Übungen. Im CrossFit wird er unterschieden zwischen dem 

• American Swing
• Russian Swing

Der Unterschied zwischen beiden Ausführungen ist, wie hoch die Arme in der oberen Endposition gehoben werden. 
Beim sogenannten "American Swing" werden die Arme bis in die "über Kopf Position" angehoben, so dass ein sogenannter "Full Lock Out" entsteht. 

Beim "Russian Swing" bleiben die Arme ca. parallel zum Boden bzw. im 90 Grad Winkel zum Oberkörper stehen. 
Wir selber sehen keine Notwendigkeit bei einem korrekten Swing die Arme über die Horizontale hinaus zu bewegen, im Gegenteil, diese Ausführung hat sogar massive Nachteile für da Schultergelenk. 

Der Kettlebell Swing ist eine Hüft dominanten Übung. Die gesamte Kraft um die Kugel zu bewegen soll alleine aus der Hüfte und der hinteren Beinmuskulatur (ham-strings) entstehen und für den Vortrieb der Kugel sorgen.
Beachte! Ein Kettlebell Swing ist keine Kniebeuge! Auch auf vermeintlich seriösen Seiten schreiben angebliche "Experten" immer wieder solche Behauptungen. 

Die Ausgangsposition des Kettlebell Swings

Du stehst schulterbreit, die Füße und Zehen zeigen nach vorne. Die Kettlebell steht so weit vor Dir, das Du sie mit gebeugten Beinen noch greifen kannst.
Senke Deinen Po nach hinten und unten ab - mach keine Kniebeuge!
Bild
Greife die Kettlebell und zieh sie schwungvoll zwischen Deine Beine während Dein Oberkörper sich weiter nach vorne beugt.
Wenn die Kettlebell ganz hinten ist, richte Deinen Oberkörper explosiv aus, in dem Du zuerst Deine Knie streckst und gleichzeitig die Hüfte öffnest.
Durch diesen Impact wird die Kugel zwischen Deinen Beinen nach vorne bewegt. 
Deine Arme sind beim KettlebellSwing ausschließlich dafür da, das Du die Kugelhanteln sicher und fest greifen kannst. Zu keinem Zeitpunkt soll aus den Schultern die Kettlebell nach oben oder vorne bewegt werden.

Wenn die Kugel an ihrem vorderen Totpunkt angekommen ist, wird Dir quasi vor die Füße fallen, was Du vermeidest - Du hältst sie ja fest.
Lass jetzt die Kugel fallen - aber beuge noch nicht Deine Hüfte. Grade Anfänger wollen direkt mit der Hüfte einknicken, was fatal ist. Dadurch nämlich passieren zwei Fehler die es gilt unbedingt zu vermeiden:

1. Die Kettlebell wird weiter unterhalb der Knie nach hinten geführt
2. Du verlierst den Rhythmus nach ein paar Wiederholungen
   
   
   

Wenn die Kettlebell unterhalb Deine Knie nach hinten geführt wird, hast Du keine Möglichkeit Deine Hüftmuskulatur einzusetzen um die Kugel wieder explosiv nach vorne zu beschleunigen und Dein Oberkörper wird mit an ziemlich sicher grenzender Wahrscheinlichkeit zu tief nach vorne abfallen. 
Ohne einen guten und gleichmäßigen Rhythmus wirst Du nicht viele Wiederholungen schaffen und Deine Atmung wird gegen Dich und Deinen Körper arbeiten.