Double under - lernen wie man springt

Springseil

Double Under lernen – Hilfe und Tipps und Tricks

Endlich Deinen ersten Double Under schaffen!

Double Under wird fast jeder von Euch der regelmäßig in der Box CrossFit trainiert kennen und damit auch die Problematik, weil Du es entweder selbst erlebt oder bei anderen Athleten beobachtet hast: Der einfache Seilsprung, auch „Single-Under“ genannt, funktioniert einwandfrei und ist vollkommen unproblematisch und kann x-fach hintereinander ausgeführt werden ohne dass man ins straucheln gerät . Wenn aber sogenannte „Double Under“ ins Spiel kommen und auf dem Programm stehen, dass wird es sehr viel schwieriger einige oder gar viele Wiederholungen an einem Stück durchzuführen. Wir klären hier über mögliche Ursachen auf und geben Hilfestellungen um euch den Einstieg in die Welt der „Double Under“ zu erleichtern. Los geht´s!

Die Grundvoraussetzungen für Springseil springen – und effizient noch dazu

Wenn man sich die Grundbewegung beim Seil springen ansieht, sieht es auf den ersten Blick recht einfach aus. Viele kennen aus Ihrer Kindheit oder vom Pausenhof ja noch „Seilchen springen“.
Wenn man aber die Bewegungen etwas eingehender betrachtet, dann kann und wird man feststellen, dass sie doch recht komplex ist. Nicht nur weil mehrere Muskelgruppen und – ketten beansprucht werden, auch die koordinativen Fertigkeiten des Athleten werden stark beansprucht und die Steuerung der zeitlichen Abfolge ist enorm wichtig.
Besonders das Zusammenspiel der Bein- und Waden, sowie der Schulter- und Unterarmmuskulatur müssen optimal angesteuert und zeitlich koordiniert werden. Die Bein- und Wadenmuskulatur ist für die Bewegung des Körpers nach oben hin verantwortlich und die Schulter- und Unterarmmuskulatur für die Rotation des Seils zuständig.
Darüber hinaus werden auch alle anderen großen Muskelgruppen angesprochen, da diese während des Seilsprungs dafür verantwortlich sind, dass der gesamte Körper stabilisiert werden muss.

Double Under – Grundlagen für doppelte Seilsprünge

Double Under sind Seilsprünge bei denen das Seil während einem Sprung zwei mal unter den Füßen hindurch geschwungen wird. Es könnte deshalb so aussehen, als ob die Bewegung einfach schneller ausgeführt wird. Vorsicht: Wenn Du nur die Geschwindigkeit bei der Ausführung verdoppelst wird Du keinen Double Under hinbekommen!
Neben der Geschwindigkeit ist es auch die Sprunghöhe die vergrößert werden muss, um erfolgreich Double Under hintereinander springen zu können. Das ist auch der Hauptgrund warum Double Under deutlich schwerer sind als Single-Under, da wesentlich mehr Sprungkraft und Körperspannung aufgebaut werden muss.
Die großen Muskelgruppen, wie schon oben beschrieben, müssen dafür sorgen, dass durch ihre Spannung für Stabilität im Rumpf gesorgt ist, während die kleineren Muskeln die Bewegung des Seils koordinieren und  kontrollieren.  Spannung im Rumpf kannst Du am einfachsten herstellen, wenn Du Bauch und Gesäß anspannst.
Somit ist eine aufrechte Haltung und die Stabilität aller Positionen der Extremitäten die involviert sind garantiert.

Fuß- und Beinposition während der Double Under

Unumgänglich und besonders wichtig ist ein Blick auf die Position Deiner Füße im Verhältnis zu Deinem Becken. Deine Füße müssen dicht nebeneinander stehen und lotrecht unter dem Becken. Die Beine bleiben gestreckt, aber nicht durchgestreckt und die federnden Sprünge werden über die Fußballen mit Hilfe der Wadenmuskeln ausgeführt.
Achte unbedingt darauf, dass Deine Beine im Knie nicht nach hinten abwinkeln. Das würde unweigerlich dazu führen, dass Du langsamer wirst, da es wesentlich langsamer ist das Knie zu bewegen als mit gestreckten Beinen zu springen. Die Zeit die das Seil benötigt zweimal unter Dir hin durch zu schwingen wirst Du nur vergrößern können in dem Du höhe rund explosiver springst.

Double Under und Deine Armposition

Deine Oberarme sollten während der Double Under eng an Deinem Oberkörper anliegen und Deine Ellenbogen in einem Winkel von ca.  70° bis 90° abstehen, damit Deine Handgelenke ungefähr auf Hüfthöhe und seitlich betrachtet auf einer Linie mit dem Becken sind. Konzentrier Dich jetzt auf die Position Deiner Unterarme, die gehören nämlich auch nah an den Körper –  je breiter ihr mit den Armen auseinander geht, desto kürzer wird ja logischerweise euer Seil. Außerdem ist ganz wichtig, dass die Bewegung nur aus dem Handgelenk kommt und nicht aus dem Schultergelenk. Das wäre wiederum ineffizient, ziemlich anstrengend und langsam.

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Füße zusammen
  • Sprünge nur auf den Fußballen
  • Kraft aus der Wade generieren
  • genug Höhe um Zeit zu haben
  • Körperspannung durch große Muskeln herstellen
  • Rotation nur aus den Handgelenken zulassen
  • Oberarme am Körper halten
  • Hände auf Hüfthöhe/Beckenlinie
  • Das richtige Springseil aussuchen

Die Wahl des richtigen Springseils

Die Wahl des für Dich besten Springseils ist recht individuell, da natürlich jeder auf seine eigenen Bedürfnisse achten sollte – allerdings kommst Du nicht drum herum, dass Du auf einige Qualitätsmerkmale Wert legen solltest. Die beschreiben wir Dir hier:

  1. Lagerung: Wie sieht das Springseil an seiner wohl wichtigsten Stelle aus?? Verfügt das Seil über ein leichtläufiges, haltbares und besonders schnelles Lager? Wahrscheinlich reichen die „billigen“ Springseile nicht die ohne Lager daher kommen aus um Double Under hintereinander zu meistern. Solche Springseile suchst Du bei uns vergeblich 😉
  2. Seil: Um Double Under im WOD zu meistern – meist geht es ja darum Zeit zu gewinnen und Deine Muskeln langsamer zu ermüden – brauchst Du ein Springseil mit einer erhöhten Seilgeschwindigkeit – Umdrehungen pro Minute doch deutlich über 100 sind ja nicht selten. Wenn das Seil selber aus dickem Material wie PVC (sieht einer Wäscheleine ähnlich) besteht hast Du den Vorteil, dass Du ein deutlicheres Feedback bekommst als das bei einem dünnen Stahlseil (mit Ummantelung) der Fall sein wird, aber dafür ist nicht so schnell! Wenn Du noch ganz am Anfang stehst, dann empfehlen wir Dir mit diesem Seil zu starten um ein Gefühl für die Geschwindigkeit und die Bewegung zu bekommen .
    Alle anderen Seile sind mit einem dünneren Seil (1,5-2,5mm Stärke) ausgestattet, so dass Ihr effektiver und schneller springen könnt.
  3. Griffe: Das Material der Griffe ist letztlich Geschmackssache. Der eine mag lieber Griffe aus Plastik, der andere bevorzugen Griffe aus Holz, während wiederum andere Griffe aus Metall (z.B. Aluminium) bevorzugen. Bei unseren Springseilen hast Du die Wahl zwischen Aluminium, Kunstleder und Schaumstoff.
    Besonder wichtig ist zu beachten, wie das Seil mit dem Griff verbunden ist: Optimalerweise sollte es in einem 90° Winkel zum Griff stehen, da hierdurch die höchsten Geschwindigkeiten erzeugt werden können. Auch die Länge der Griffe ist nicht unerheblich, deren Eigenschaften werden oft vernachlässigt oder unterschätzt. Die Länge des Griffs hat aber ebenfalls Einfluss auf die Geschwindigkeit die Ihr nun mal zwingend benötigt um Double Under zu meistern.
    Zu guter Letzt ist auch die Dicke, also der Durchmesser der Griffe von Bedeutung. Logischerweise benötigt die zierliche 55 kg Athletin mit kleinen Händen andere Griffe als der 120 Kilo Strongman Athlet. In der Kategorie SPRINGSEILE in unserem Shop seht ihr, dass für jeden Athleten/in und jede Stufe eures Könnens ein geeignetes Springseil zu finden ist. Da gibt es das weiter oben beschriebene einfache Seil, das Seil das eine 3-D Kugellagerung hat, das minimalistische Seil das weniger kaum geht!

Die optimale Einstellung der Seillänge auf dem Weg zum ersten Double Under

Die Einstellung der Seillänge ist eine individuelle Sache, der eine mag es etwas länger, ein anderer etwas kürzer. Es gibt aber einen groben Rahmen:
Stell Dich mit einem Fuß auf die Mitte des Springseils und prüf ob beide Seilenden etwa auf Höhe der Brustmuskulatur bzw. der Brustwarzen sind. Mach das nicht auf Socken sondern mit den Schuhen in denen Du üblicherweise trainierst.
Bei allen unseren Springseilen kannst Du die Länge variieren, entweder mittels Rändelschraube oder mit einem Inbus. Wenn Du die richtige Länge gefunden hast, kannst Du die kleine schwarze Kappe am Ende des Springseils abziehen und das überstehende Seilende mit einer Zange entfernen – hier hat sich eine Kombizange bewährt. Noch ein Tipp, mach es nicht zu kurz, lass ca. 2-5 cm stehen, vielleicht möchtest Du in den nächsten Wochen doch noch etwas ändern, dann hast Du die Möglichkeit das zu tun.

Der Weg zum ersten Double Under

Klar, Double Under sind eine wirklich schwere Übung und sie benötigt einiges an Anlaufzeit – aber sie ist eben auch sehr effektiv! Deine Kraft-Ausdauerleistung, Koordination und Kondition sowie die Körperspannung ganz allgemein werden sich verbessern, wenn du regelmäßig Double-Unders springst und an deiner Technik feilst. Damit Dir der Einstieg in das Double Under Training gelingt, hier noch ein paar Tips:

  1. Partner/Coach: Springe vor einem Partner/Coach damit er Deine Fehler korrigieren und Dir Tipps geben kann. Wenn Du alleine springst, dann kannst Du auch ein Video aufnehmen und es Dir danach ansehen.
  2. geeignete Vorübungen: Am einfachsten ist es wenn Du mit Single Under startest und Deinen Fokus auf Deine Sprunghöhe legst. Du bekommst ein gutes Gefühl für das Timing wenn Du beispielsweise immer am höchsten Punkt des Sprungs ohne Seil zweimal mit der flachen Hand auf Deine Oberschenkel schlägst.
    Wenn es Dir gelingt mehrere höhere Sprünge hintereinander auszuführen, dann kannst Du im nächsten Step einen einzelnen Double-Under zwischen zwei oder drei Single Under einbinden – spring dann immer wieder locker weiter.
    Wichtig ist auch nicht zu schnell zu starten. In meiner CrossFit Box erlebe ich das immer wieder, das besonder Beginner viel zu schnell die Singel Under ausführen und dann bei den Double Under einfach zu langsam sind.
    Führe die die Single-Unders mit großer Höhe und sehr explosiv aus,  damit Du beim doppelten Sprung das Seil nur noch etwas schneller drehen musst. Spring so lange weiter bis Du bereit bist für den nächsten Double Under – Du wirst sehen, nach und nach erhöhen sich die Double Under immer weiter.
  3. Blickpunkt: Wie bei fast allen Bewegungen ist die Blickführung eine wichtige Komponente. Damit Du Dich besser konzentrieren kannst, such Dir einen Fixpunkt auf Augenhöhe und fixiere ihn. So kannst Du verhindern, dass Du Dich zu sehr im Raum bewegst und kannst Deine Bewegung besser und kontrollierter ausführen.
  4. Position der Arme: Anfängern passiert es immer wieder, dass Ihre Arme nach einiger Zeit seitlich nach oben wandern? Fixiere einfach Deine Oberarme mit einem Miniband oder klemm Dir einen Gegenstand (bspw. ein Handtuch) zwischen Ellenbogen und den Oberkörper.

Abschließende Worte

„Bilder sagen mehr als tausend Worte“, weshalb wir Dir in unserem YouTube Kanal auch entsprechende Hilfestellungen in Form von Videotutorials mit auf den Weg geben.

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