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Double Under wird fast jeder von Euch der regelmäßig in der Box CrossFit trainiert kennen und damit auch die Problematik, weil Du es entweder selbst erlebt oder bei anderen Athleten beobachtet hast: Der einfache Seilsprung, auch „Single-Under“ genannt, funktioniert einwandfrei und ist vollkommen unproblematisch und kann x-fach hintereinander ausgeführt werden ohne dass man ins straucheln gerät . Wenn aber sogenannte „Double Under“ ins Spiel kommen und auf dem Programm stehen, dass wird es sehr viel schwieriger einige oder gar viele Wiederholungen an einem Stück durchzuführen. Wir klären hier über mögliche Ursachen auf und geben Hilfestellungen um euch den Einstieg in die Welt der „Double Under“ zu erleichtern. Los geht´s!
Wenn man sich die Grundbewegung beim Seil springen ansieht, sieht es auf den ersten Blick recht einfach aus. Viele kennen aus Ihrer Kindheit oder vom Pausenhof ja noch „Seilchen springen“.
Wenn man aber die Bewegungen etwas eingehender betrachtet, dann kann und wird man feststellen, dass sie doch recht komplex ist. Nicht nur weil mehrere Muskelgruppen und – ketten beansprucht werden, auch die koordinativen Fertigkeiten des Athleten werden stark beansprucht und die Steuerung der zeitlichen Abfolge ist enorm wichtig.
Besonders das Zusammenspiel der Bein- und Waden, sowie der Schulter- und Unterarmmuskulatur müssen optimal angesteuert und zeitlich koordiniert werden. Die Bein- und Wadenmuskulatur ist für die Bewegung des Körpers nach oben hin verantwortlich und die Schulter- und Unterarmmuskulatur für die Rotation des Seils zuständig.
Darüber hinaus werden auch alle anderen großen Muskelgruppen angesprochen, da diese während des Seilsprungs dafür verantwortlich sind, dass der gesamte Körper stabilisiert werden muss.
Double Under sind Seilsprünge bei denen das Seil während einem Sprung zwei mal unter den Füßen hindurch geschwungen wird. Es könnte deshalb so aussehen, als ob die Bewegung einfach schneller ausgeführt wird. Vorsicht: Wenn Du nur die Geschwindigkeit bei der Ausführung verdoppelst wird Du keinen Double Under hinbekommen!
Neben der Geschwindigkeit ist es auch die Sprunghöhe die vergrößert werden muss, um erfolgreich Double Under hintereinander springen zu können. Das ist auch der Hauptgrund warum Double Under deutlich schwerer sind als Single-Under, da wesentlich mehr Sprungkraft und Körperspannung aufgebaut werden muss.
Die großen Muskelgruppen, wie schon oben beschrieben, müssen dafür sorgen, dass durch ihre Spannung für Stabilität im Rumpf gesorgt ist, während die kleineren Muskeln die Bewegung des Seils koordinieren und kontrollieren. Spannung im Rumpf kannst Du am einfachsten herstellen, wenn Du Bauch und Gesäß anspannst.
Somit ist eine aufrechte Haltung und die Stabilität aller Positionen der Extremitäten die involviert sind garantiert.
Unumgänglich und besonders wichtig ist ein Blick auf die Position Deiner Füße im Verhältnis zu Deinem Becken. Deine Füße müssen dicht nebeneinander stehen und lotrecht unter dem Becken. Die Beine bleiben gestreckt, aber nicht durchgestreckt und die federnden Sprünge werden über die Fußballen mit Hilfe der Wadenmuskeln ausgeführt.
Achte unbedingt darauf, dass Deine Beine im Knie nicht nach hinten abwinkeln. Das würde unweigerlich dazu führen, dass Du langsamer wirst, da es wesentlich langsamer ist das Knie zu bewegen als mit gestreckten Beinen zu springen. Die Zeit die das Seil benötigt zweimal unter Dir hin durch zu schwingen wirst Du nur vergrößern können in dem Du höhe rund explosiver springst.
Deine Oberarme sollten während der Double Under eng an Deinem Oberkörper anliegen und Deine Ellenbogen in einem Winkel von ca. 70° bis 90° abstehen, damit Deine Handgelenke ungefähr auf Hüfthöhe und seitlich betrachtet auf einer Linie mit dem Becken sind. Konzentrier Dich jetzt auf die Position Deiner Unterarme, die gehören nämlich auch nah an den Körper – je breiter ihr mit den Armen auseinander geht, desto kürzer wird ja logischerweise euer Seil. Außerdem ist ganz wichtig, dass die Bewegung nur aus dem Handgelenk kommt und nicht aus dem Schultergelenk. Das wäre wiederum ineffizient, ziemlich anstrengend und langsam.
Die Wahl des für Dich besten Springseils ist recht individuell, da natürlich jeder auf seine eigenen Bedürfnisse achten sollte – allerdings kommst Du nicht drum herum, dass Du auf einige Qualitätsmerkmale Wert legen solltest. Die beschreiben wir Dir hier:
Die Einstellung der Seillänge ist eine individuelle Sache, der eine mag es etwas länger, ein anderer etwas kürzer. Es gibt aber einen groben Rahmen:
Stell Dich mit einem Fuß auf die Mitte des Springseils und prüf ob beide Seilenden etwa auf Höhe der Brustmuskulatur bzw. der Brustwarzen sind. Mach das nicht auf Socken sondern mit den Schuhen in denen Du üblicherweise trainierst.
Bei allen unseren Springseilen kannst Du die Länge variieren, entweder mittels Rändelschraube oder mit einem Inbus. Wenn Du die richtige Länge gefunden hast, kannst Du die kleine schwarze Kappe am Ende des Springseils abziehen und das überstehende Seilende mit einer Zange entfernen – hier hat sich eine Kombizange bewährt. Noch ein Tipp, mach es nicht zu kurz, lass ca. 2-5 cm stehen, vielleicht möchtest Du in den nächsten Wochen doch noch etwas ändern, dann hast Du die Möglichkeit das zu tun.
Klar, Double Under sind eine wirklich schwere Übung und sie benötigt einiges an Anlaufzeit – aber sie ist eben auch sehr effektiv! Deine Kraft-Ausdauerleistung, Koordination und Kondition sowie die Körperspannung ganz allgemein werden sich verbessern, wenn du regelmäßig Double-Unders springst und an deiner Technik feilst. Damit Dir der Einstieg in das Double Under Training gelingt, hier noch ein paar Tips:
„Bilder sagen mehr als tausend Worte“, weshalb wir Dir in unserem YouTube Kanal auch entsprechende Hilfestellungen in Form von Videotutorials mit auf den Weg geben.